이제 막 필라테스를 시작한 초보자 분들이라면 필라테스 자세 동작 하나하나를 수행하는게 쉽지 않으실 텐데요.
아직은 몸이 익숙하지 않으니 낯설고 어렵다고 느끼시는 것은 당연한 과정입니다.
오늘은 초보자를 위한 필라테스 기본 자세 4가지와 이를 바탕으로 한 동작 5가지를 공유해드릴께요.
그동안 필라테스 수업을 따라가는 데 어려움이 있었다면, 이번 글을 보시면서 도움을 꼭 받으실 수 있으실거에요.
다시한번 강조드리지만 필라테스를 시작하며 처음 가져야할 목표는 ‘익숙함’입니다.
동작들이 몸에 익숙해져야 자신감이 생기고, 각 동작들을 더 쉽고 빠르게 수행할 수 있기 때문이지요.
이점을 꼭 기억하시고, 지금부터 필라테스 기본 자세와 동작에 대해 말씀드리겠습니다.
기본자세와 함께 살펴보면 좋은 내용도 같이 공유드려요. 꼭 확인해보세요.
필라테스 기본 자세 4가지
필라테스는 기본자세를 얼마나 바르게 유지하는가에 따라 운동의 효과가 확연히 달라집니다.
기본자세는 크게 4가지로, ‘누운 자세, 앉은 자세, 엎드린자세, 네 발 자세’ 로 나눌 수 있습니다.
1) 누운 자세
누운 자세는 supine (바로 누운 자세), side lying(옆으로 누운 자세), prone(옆으로 엎드린 자세) 3가지로 나뉩니다.
바닥이 몸 전체를 지지해주므로 가장 안정적인 기본 자세입니다. 특히 골반을 중심으로 코어를 강화하고, 척추의 정렬을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
– supine (바로누운 자세)
골반 너비만큼 다리를 벌리고 발꿈치는 바닥에 대고, 발끝은 위로 향하도록 합니다.
이때, 척추가 굽지 않도록 복부를 아래 방향으로 최대한 당겨주어야 합니다.
또한 자세 유지시 턱이 들리지 않도록 각별히 주의하셔야 합니다.
척추가 심하게 굽어 올바른 자세 유지가 어렵다면 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿도록 하고 시작해 보시는 것이 좋습니다.
– side lying (옆으로 누운 자세) / prone (옆으로 엎드린 자세)
중둔근은 골반 자세 유지에 매우 중요합니다. 위와 마찬가지로 척추를 세우고 복부를 등 쪽으로 최대한 당겨주셔야 합니다.
또한 어깨가 위로 치켜올라가지 않도록 하며, 정렬이 유지되도록 하는 것이 중요합니다.
옆으로 눕거나, 엎드린 자세는 측면 바로 누운 자세에 비해서 측면 근육 강화에 더 탁월한 효과가 있습니다.
2) 앉은 자세
앉은 자세는 다시 4가지로 나뉘는데, 먼저 long sitting (다리를 쭉 뻗고 앉은 자세), crook sitting (다리를 세우고 앉은 자세) 2가지 자세는 바닥에서 진행됩니다.
반면 chair sitting, ride sitting 2가지 자세는 의자를 사용합니다.
4가지 자세 모두 상체를 수직으로 세워 유지하는 것이 핵심입니다. 누운 자세가 하체 운동에 비중을 두고 있다면, 앉은 자세는 상체 운동에 더 비중을 두고 있다고 보시면 됩니다.
그러므로 발, 무릎, 골반이 일직선이 되도록 유지해 주시는 것이 중요합니다.
3) 엎드린 자세
다리를 어깨 너비만큼 멀리고, 양손을 뻗어 줍니다. 여기서 쇄골 아래쪽 위 가슴을 살짝 위로 올려주시면서 등을 평평하게 쭉 펴 주시면 됩니다.
귀와 어깨가 가까워지지 않도록 주의해 주시고, 머리를 올려주시면서 목 선을 최대한 길게 빼줄 수 있도록 해주시면 더욱 효과적 입니다. 엎드린 자세는 등이 굽은 분들께 효과적인 자세입니다.
4) 네 발 자세
네 발 자세는 quadruped, reverse quadruped, table top 3가지 자세로 나뉩니다.
무릎을 세워 골반의 너비만큼 벌리고, 세운 무릎과 평행이 되도록 손 간격도 어깨만큼 벌려서 자세를 유지합니다.
단, 체중이 많이 나가시는 분들은 지지하는 손목, 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 주의가 필요합니다.
하지만 이 자세를 꾸준히 훈련하면 척추 정렬과 균형 감각을 되찾는데 많은 도움을 받을 수 있습니다.
기본자세와 함께 살펴보면 좋은 내용도 같이 공유드려요. 꼭 확인해보세요.
필라테스 기본 동작 5가지
위에서 알아보았던 기본자세 4가지 중 가장 안정적인 ‘누운 자세’는 초보자분들을 위한 동작에 많이 활용됩니다.
위 자세를 바탕으로 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 기본 동작 5가지를 살펴보겠습니다.
1) 쏘우
쏘우는 앉아서 하는 자세로 양다리를 매트 너비로 벌리고, 팔을 어깨 높이만큼 벌린 채로 앉아서 시작합니다.
오른쪽으로 돌아 왼쪽 손을 오른쪽 발에 갖다 댑니다. 반대쪽도 마찬가지 동작을 반복해 줍니다. 척추를 쭉 펴주는 것과 톱질하듯 3번 끊어 내쉬는 호흡이 중요합니다.
2) 헌드레드
헌드레드는 누워서 하는 자세로 발을 펴고 누운 후 하체가 바닥에서 떨어지도록 합니다.
목과 어깨 역시 바닥에서 떨어뜨리고 팔을 살짝 듭니다.
숨을 들이마시며 팔을 들고 숨을 내쉬며 팔을 내리는 반복을 하며 호흡합니다. 이 동작은 혈액 순환과 복부 근육 단련에 효과적입니다.
3) 롤업
팔을 늘려 눕고, 천천히 팔을 머리 위로 들어올립니다. 복근에 힘을 주고 척추를 말아 매트에서 일어나 발가락에 손이 닿도록 합니다.
등 아래쪽을 매트에 닿게 하여 다시 매트로 천천히 돌아옵니다. 롤업은 필라테스의 핵심 동작으로 척추를 유연하게 만들 수 있습니다.
4) 숄더 브리지 라이트 / 레프트
무릎을 구부린 채로 발을 대고 눕고 팔은 옆에 둡니다.
어깨, 무릎, 엉덩이가 일직선이 되도록 바닥에서 엉덩이를 들어 올립니다.
오른쪽 무릎을 위로 들어 올리고 곧게 펴고, 반대로 왼쪽 무릎을 위로 들어 올리고 곧게 폅니다.
이때, 골반의 위치를 일정하게 해주는 것이 중요하며 손목을 이용해 체중을 받치는 것은 좋지 않습니다.
5) 사이드킥 프론트 / 백 레프트
이 동작은 옆으로 누운 자세입니다. 발을 엉덩이 살짝 앞으로 두고 오른쪽으로 눕습니다.
왼쪽 다리를 올려 앞으로 최대한 내밀고 뒤로 가져옵니다. 다리를 바꿔 반대쪽으로도 동작을 반복합니다.
이 자세를 하는 동안 다리를 곧게 펴주시는 것이 중요하며, 골반과 어깨는 움직이지 않도록 주의해 주셔야 합니다.
여기까지 초보자를 위한 필라테스 기본 자세 4가지 그리고 동작 5가지에 대해 말씀드렸습니다.
오늘 막 필라테스를 시작하신 분들도 얼마든지 혼자서 따라 해 볼 수 있는 쉬운 동작이지만, 몸 상태에 따라 느끼는 운동의 강도는 다를 수 있습니다.
기본자세와 동작부터 천천히 올바로 익히는 것이 운동 효과를 극대화할 수 있고, 더 높은 수준의 훈련도 가능하다는 점 꼭 기억하시길 바랍니다.